Rita Kievišienė, gydytoja, sveikatos psichologė

Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos gali padėti ne tik jums, bet ir jūsų šeimos gerovei. Sertifikuota dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįsto streso valdymo mokytoja, Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos narė Rita Kievišienė pristato pačią sąvoką, paaiškina jos įvairiapuses naudas ir dalijasi pratimu, leisiančiu jums praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą kiekvieną dieną.

Dažniausiai mes visi būname ne dabartyje: tai lemia sparčiai besikeičiantis gyvenimas, daugybė iššūkių tiek šeimoje, tiek versle, darbuose, priverčiančių nuolat mintims suktis apie ateitį. O apie ją galvodami, dažnai nerimaujame. 

Dar blogiau, jei mėgstate kurti katastrofinius scenarijus: susipykę su sutuoktiniu pradedate galvoti apie skyrybas, turto dalijimąsi ir pan. Tokios mintys jus neša tolyn ir tolyn, toli gražu neatspindėdamos tiesos.

Tad nerimavimas, buvimas ateityje mums nepadeda. 

Ne ką geriau išvien galvojant apie praeitį – nes jos būta visokios, tad dažniausiai sugrįždami mintimis į praeitį, jaučiame liūdesį dėl visko, ko kažkada netekome. 

Tai kaip gyventi? 

Dėmesingas įsisąmoninimas, arba mindfulness, buvo sukurtas JAV Streso institute ir mus moko gyventi dabartyje bei remtis visais pojūčiais: tai reiškia – labiau pastebėti savo mintis, savo emocijas, kūno pojūčius, elgesį.

Jeigu gyvenate šeimoje, kur būti pakankamai gera ir komfortiška, jums pasisekė. Tačiau jeigu jūsų šeimoje yra nesutarimų, įtampų, nuolatinio streso, tai mūsų smegenys situaciją pradeda suvokti savaip ir reaguoja trejopai: norisi arba pulti, arba sustingti, arba pabėgti. 

Tai natūralios senovinės reakcijos: kai prieš tūkstančius metų medžiotojas norėdavo užmušti žvėrį, jam per kelias milisekundes tekdavo priimti sprendimą, ką daryti, kad išgyventų – tokios mūsų smegenys likusios ir šiandien.

Tad patyrus įtampą ar stresą, mūsų kūnas akimirksniu sureaguoja: įsitempia nugaros raumenys, organizmas pasirengia bėgti nuo pavojaus. Gali sustoti skrandis, prakaituoti rankos ar visas kūnas, pradėti sparčiau plakti širdis, mirgėti ar dvejintis akyse – taip mūsų nervų sistema reaguoja menamo pavojaus akivaizdoje. 

Net kai pavojus praeina ir nurimstame, mūsų kūnas pajaučia gerokai daugiau nei spėjame pastebėti. Todėl į pagalbą ateina dėmesingumas – gebėjimas pastebėti, kas su manimi darosi dabar. Ir galbūt stabtelėti. Pagalvoti, ką darysiu – ir ko nedarysiu. 

Kokios naudos iš dėmesingo įsisąmoninimo?

Pirmoji ir pati didžiausia – sugebėjimas išbūti dabartyje: taip, aš dabar galbūt nerimauju, jaučiuosi ne taip, kaip norėčiau, bet žinau, kad tai praeis. 

Ypač tai svarbu, jei turite nerimo sutrikimą ir įvykstą kažkas naujo – galbūt atėjote į darbo pokalbį, o gal prisistatyti būsimiems uošviams, ar atsidūrėte bet kurioje kitoje stresinėje situacijoje. Tuo metu svarbu suprasti ir sau pripažinti: taip, aš dabar nerimauju. Nes tokiose situacijose žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, labai sustiprėja visi kūno pojūčiai. Tą žinant, galima tiesiog išbūti akimirkoje – o to mus moko ir išbuvimą palengvina dėmesingas įsisąmoninimas. 

Atliekant dėmesingo įsisąmoninimo pratimus, mes šiek tiek nurimstame, bet tai nėra jų pagrindinė paskirtis. 

Pagrindinė paskirtis – priimti ir išbūti su sunkiomis emocijomis.

Išvardinsiu, kokios yra dėmesingo įsisąmoninimo naudos:

• sugebėti išbūti dabartyje;
• saugiai išgyventi nemalonias mintis, jausmus bei kūno pojūčius;
• padeda suprasti, ko vengiame ar ko norime išvengti – pavyzdžiui, norėdami išvengti nemalonių kūno pojūčių, bėgame nuo tam tikrų situacijų, užuot ieškoję sprendimo;
• padeda stipriau susijungti su savimi pačiu ir su aplinkiniais bei pasauliu;
• padidina savęs supratimo galimybes;
• įgauname daugiau atsparumo reaguoti į nemalonias patirtis, tampame mažiau pažeidžiami;
• įgauname daugiau emocinės pusiausvyros, patiriame ramybę ir stabilumą;
• išplečiame savęs priėmimą, atjautą, 
• pageriname santykius su svarbiais žmonėmis;
• efektyviau naudojame savo protinius, emocinius, fizinius organizmo resursus – nes kai smegenys yra „įsitempusios“ strese, jos perkraunamos informacija, pereina į išgyvenimo režimą ir mato tik vienintelį sprendimo būdą, nors iš tiesų sprendimų gali būti daug;
• suvokiame skirtumą tarp savęs ir savo minčių;
• formuojame stipresnį tiesioginį kontaktą su pasauliu, o ne tarpininkaujant mintims;
• išmokstame suprasti, kad viskas keičiasi – taip pat ir mintys, emocijos, kūno pojūčiai.

Svarbi žinutė, kurią noriu jums perduoti: 

mūsų mintys yra tik mintys, bet ne faktai. 

Tai, ką jūs įsivaizduojate mintyse, galbūt kartais darydami ir mąstymo klaidas, nebūtinai yra tiesa.

Tad dėmesingo įsisąmoninimo veiklomis ne tik galima įveikti stresą, lavinti kūrybingumą, gerinti santykius, bet ir patirti daug kitų naudų. 

Dėmesingo įsisąmoninimo pratimas

Įsitaisykite patogiai. 

Atsiremkite, išsitieskite, nesusmukite, nekryžiuokite kojų – tegul jos bus tiesiai padėtos ant žemės. 

Ir minutėlei užsimerkite – kad jaustumėtės saugūs, arba nukreipkite žvilgsnį žemyn. 

Pamėginkite trumpam sutelkti dėmesį į savo kūną, kaip visumą. 

Galbūt jaučiate kažkur įtampą – sprande, kakle, o gal visoje nugaroje. 

Pasitikrinkite, kokį jaučiate impulsą – ar pasitaisyti, ar išbūti.

Jei galite, dabar nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. 

Galite pasirinkti vietą, kur stebėsite savo kvėpavimą – galbūt nosies šnervės, viena ar abi, galbūt gerklė, krūtinė ar pilvas. 

Mes šiuo metu nieko nesiekiame – tiesiog mėginame ugdyti savo dėmesingumą, stebėdami savo kvėpavimą pasirinktoje vietoje. 

Ir galbūt jums pavyks pastebėti keturias kvėpavimo ciklo dalis: 

kaip įkvepiate, 

trumpa pauzė,

iškvepiate,

trumpa pauzė.

Kvėpuokite taisyklingai, savo ritmu.

Greičiausiai pastebėsite, kad atsirado mintys, kad dėmesys nuklydo į jas. Taip yra, tai normalu. Padėkokite, kad tai pastebėjote, ir vėl švelniai grąžinkite dėmesį į kvėpavimo stebėjimą – tą vietą, kur stebite savo kvėpavimą. 

Ir taip, nieko nesiekdami, mes tiesiog stebime savo kvėpavimą, jo ciklo dalis.

Tyrinėkite kvėpavimo ciklą – jei mintys ateina, nesmerkite savęs, nepykite. Tiesiog pasakykite sau, kad pastebėjau nuklydusį dėmesį į mintis. Ir vėl švelniai grąžinkite dėmesį į pasirinktą kvėpavimo stebėjimo vietą. 

Pastebėsite, kad vėl pereinate į galvojimą, į ateitį, kurioje daug nerimo minčių; arba į praeitį. Pamėginkite stabtelėti dabartyje ir suprasti, kad kvėpavimo stebėjimas yra tarsi inkaras, leidžiantis išbūti dabartyje. 

Dar kartą pamėginkite stebėti savo kvėpavimą.

Kad ir kiek dėmesys bėgiotų nuo kvėpavimo stebėjimo prie minčių, švelniai jį grąžinkite į kvėpavimą, į pasirinktą vietą.

Atlikdami šį pratimą, būkite kiek įmanoma geranoriški sau.

Jam einant į pabaigą, galite padėkoti, kad skyrėte tam dėmesio, kad rūpinatės savimi.

Tada sutelkite dėmesį trumpai į kūną, kaip į visumą. 

Ir, kai būsite pasirengę, atsimerkite.

Veikimo mechanizmas

Kodėl šie pratimai, mokantys sutelkti dėmesį į kvėpavimą ar žiūrėjimą, gamtos vaizdų stebėjimą, mums padeda?

Pasirodo, kai mes nerimaujame, mūsų smegenyse labai aktyvuojasi migdolinis kūnas, atsakingas už emocijas, todėl patiriame nerimą dažniau, nei to norime. O dėmesio sutelkimas – kad ir į kvėpavimą – aktyvuoja kaktines smegenų skiltis, todėl didėja kūrybiškumas ir patiriame visas kitas jau suminėtas naudas. 

Labai kviečiu kiekvieną iš jūsų, kiek įmanoma, būti dabartyje ir elgtis, mokytis jausti, kontroliuoti savo mintis, pažinti savo kūno pojūčius – kad sukurtumėte geresnį rytojų.

Stabtelėkite, pagalvokite apie meilę, pasirūpinimą savimi ir kitais – ir gyvenkite.