Egzistencinės psichoterapijos specialistė, terapeutė ir mentorė Airina Nourian
Kad emocijos neužkiltų ir nenuneštų mūsų į destruktyvius veiksmus, verta išmokti nuspausti emocijų STOP mygtuką, o tą padaryti padės nesudėtingi, bet veiksmingi įrankiai, kuriais dalijasi egzistencinės psichoterapijos specialistė, terapeutė ir mentorė Airina Nourian.
Kalbant apie emocijas, svarbu treniruoti STOP mygtuką – tą, kuris leidžia mums iš automatizmo pereiti į sąmoningą pasirinkimą.
Kur šis mygtukas glūdi?
Viskas vyksta paprastos grandininės reakcijos principu:
Stimulų neišvengsime: jie į mus skrieja tiek iš išorės, per jusles, tiek iš vidaus, iš mūsų minčių, prisiminimų, įtampų. Visi jie paveikia mūsų organizmą, todėl pasikeičia hormoninė pusiausvyra, įvyksta tam tikros reakcijos, ir čia mes nieko negalime padaryti.
Jei grįžote namo ir pamatę nešvariais indais nukrautą stalviršį susinervinote – visa tai įvyko automatiškai.
Bet tarp poveikio ir reakcijos kai ką padaryti galima – ir tai priklausys nuo to, kiek sąmoningai eisime ta darymo kryptimi. Nes dažniausiai viskas vyksta automatiškai: stimulas mane paveikė, ir aš bariausi, supykau, reikalavau.
Tokių automatinių reakcijų turime labai daug. Pavyzdžiui, kaip reaguojame vairuodami: kažkas „užkišo“, pasikeitė jūsų būsena, hormoninė pusiausvyra – ir jūs automatiškai arba imate šaukti, signalizuoti, bartis „kur mokeisi vairuoti“, arba išsigąstate, sumažinate greitį ir pan.
Tačiau būtent šioje vietoje galime kurti pokytį – nes ČIA gyvena mūsų STOP mygtukas: tarp poveikio ir reakcijos.
Spaudžiate STOP mygtuką ir leidžiate sau pagalvoti: kokia mano reakcija dabar būtų konstruktyvesnė? Ar kažką apšaukti dėl neplautų indų, o gal pirmiau nurimti ir eiti pasikalbėti? O gal pačiam suplauti indus? O gal inicijuoti kažkokį pokalbį? O gal pajuokauti apie tai?
STOP mygtukas mums duoda pasirinkimą, nes kai emocija jau užkyla, pasirinkimo turime labai mažai arba visai nebeturime – pereiname į automatizmą, į tai, kaip esame įpratę reaguoti, ir dažniausiai tai nieko neduoda. Tik sukamės kaip žiurkėnas ratelyje, kartodami „jau šimtą kartų sakiau“, „kiek galima apie tą patį kalbėti“ ir t. t.
Tai gal verta spausti STOP mygtuką ir nurimus pagalvoti – o kas čia būtų konstruktyviau? Nes jei su tuo pačiu plaktuku niekaip nepavyksta įkalti į sieną vinies, tai gal kažkas ne taip: gal reikia ne vinies? O gal ne plaktuko? O gal ne ta siena?
Kaip tą daryti?
Didysis klausimas: ką daryti ir kaip paspausti tą STOP mygtuką, kad iš automatizmo pereitume į pasirinkimą?
Ir čia turime įvairiausių praktinių įrankių, kurie padeda suvaldyti emocinę įtampą.
Neabejoju, kad jų žinote ne vieną ir patys – klausimas, kiek jų naudojate.
Prastesnė žinia, kad nėra vieno recepto. Jeigu jis būtų, seniausiai jį visi naudotume, o emocinės įtampos mažinimas būtų praeities tema.
Tačiau mes visi labai skirtingi, žmogaus psichika kompleksinė, todėl vieniems tinka vieni dalykai, kitiems kiti. Net tam pačiam žmogui kažkas veikia viename gyvenimo etape, o kitame – jau nebe.
Svarbu atrasi, kas tinka jums, ir tada naudoti – kartoti, kartoti, kartoti, kad tas įrankis iš tiesų pradėtų veikti.
Pasidalinsiu keliais skirtingais įrankiais, kad pamąstytumėte, pasimatuotumėte, pagalvotumėte ir pasiimtumėte sau „į kišenę“ kokį vieną ar du, kurie jums atrodo tinkami, bei juos išsibandytumėte.
Pakaks kelių įrankių, nereikia jų gausos – nes tada patys pasimesite. Be to, svarbesnė ne kiekybė, o kokybė – kartoti, naudoti, tikrintis, reflektuoti, kad tas įrankis įsėstų į smegenis kaip įprotis.
Emocinis raštingumas
Klasikinis ir vienas paprasčiausių įrankių yra emocinis raštingumas. Tai reiškia paprasčiausią gebėjimą įsivardyti, kas su manimi dabar vyksta ir ką dabar jaučiu. Tai yra emocinės kompetencijos pirmas ir pagrindinis laiptelis. Tyrimai rodo, kad vien įvardijus savo emociją, dalis įtampos jau pasišalina, racionaliosios smegenys pradeda veikti, ir mes galime daug lengviau susitvarkyti su situacija.
Įvardykite kuo tiksliau: ar tai pyktis, ar susierzinimas, ar įtūžis, ar nerimas – ką aš dabar jaučiu? Galima įsivardyti tyliai, bet dar geriau, jei garsiai pasakome kažkam kitam.
Kvėpavimas
Kūnas ir jo fiziologiniai procesai taip pat gali mums padėti. Vienas paprasčiausių dalykų – kvėpavimas. Čia net nekalbu apie meditacijas ar įmantrias kvėpavimo technikas, bet apie paprasčiausią savireguliaciją. Nes kvėpavimas tiesiogiai susijęs su mūsų nervine sistema: įkvėpę aktyvuojame simpatinę nervų sistemą, atsakingą už veiksmą, darymą, krūvį, o iškvėpę – parasimpatinę, atsakingą už poilsį, pauzę.
Du kvėpavimo paprasti būdai, kuriuos siūlau jums išbandyti:
Sugrįžimas į jusles
Tai dar vienas fiziologinis įrankis, kurį turbūt dauguma puikiai žinote. Labai stiprių patyrimų metu vienas dalykų, kuris mus pargrąžina, yra juslės. Nes būdami emocijoje, esame chaose, ir per emocijos filtrą viską matome sutirštintomis spalvomis. Emocija praneša mūsų smegenims apie pavojų, ir jau tikrai gali atrodyti, kad artėja pasaulio pabaiga, o sugrįžę į jusles, kartu sugrįžtame ir į realybę.
Tuo tikslu pirmiausia galime pažvelgti per langą, ką matome – į medžius, ar vėjas, pučia, koks oras.
Paklausyti, ką girdime: ar supa tyla, ar girdimi kažkokie garsai.
Galime paimti kažką pačiupinėti į rankas – ne atsitiktinai yra sukurti įvairūs streso kamuoliukai ir pan., kurie pargrąžina jusles, bet tam tiks bet koks daiktas.
Galime gurkštelėti šalto vandens – jausti, kaip jis teka žemyn.
Kartais to užtenka, kad emocija nekiltų kaip banga, bet nuslūgtų.
Mentaliniai įrankiai
Tai, ką darau savo mintyse, kad sustabdyčiau kylančią įtampą.
Pavyzdžiui, galite užduoti sau klausimus. Vienas efektyviausių: ar mano gyvybei dabar gresia pavojus? Grįžtame vėl prie emocijų esmės – jos įjungia seniausią smegenų dalį, kuri nori kovoti/bėgti/sustingti. Tad kartais vien tokio klausimo uždavimas padeda neinterpretuoti situacijos kaip pavojaus.
Dar vienas būdas – įsivaizduoti. Pavyzdžiui, kaip aš tvirtai stoviu ant kojų, kaip mano pėdos remiasi į žemę. Arba galiu įsivaizduoti, kad visos mintys, kurios dabar supa, yra kaip tamsus debesis, kuris sklaidosi, atsiranda giedro dangaus properša.
Trečias būdas: disasocijuotis. Nes emocija mus apgaubia kaip burbulas, kurio viduje esame ir viską matome per to burbulo prizmę, tarsi per filtrą.
Pavyzdžiui, galite pagalvoti: jeigu ši situacija vyktų mano draugei – ką aš jai pasakyčiau? Arba koks nors autoritetas – žmogus, kuriuo žaviuosi, kuriuo tikiu, kuris man vertybiškai svarbus – tiek gyvas, realus, tiek tas, kurio niekada nebuvome sutikę?
Šis įrankis padeda išeiti iš savo burbulo ir pažvelgti iš kito kampo, plačiau.
Vienas svarbiausių įrankių – pauzė. Jeigu jaučiate, kad esate ypač didelėje įtampoje, visada geras sprendimas yra dėti tašką, padaryti pauzę ir sugrįžti prie pokalbio ar situacijos vėliau – nesvarbu, ar po 5 minučių, ar kitą dieną, ar po trijų dienų. Bet likti tame pokalbyje, kai emocijos – mano arba partnerio – užkilo labai aukštai, yra destruktyvu. Nes tuo metu racionalios smegenys nebeveikia – tai ką mes galime išsiaiškinti, susitarti, jei neveikia sprendimų priėmimas ir viską darome iš emocijos, nuoskaudos, pykčio?
Kai jaučiu, kad emocijos ima viršų – spaudžiu STOP. Einame pasivaikščioti atskirai, susitiksime po valandos – ar pabūname skirtinguose kambariuose. Nereikia išlikti destruktyvioje atmosferoje, kuri neduos jokios naudos ir jokio sprendimo.
O pagrindinis klausimas, kuri būtina sau užduoti, paspaudus STOP mygtuką – ar aš dabar kuriu, ar griaunu?
Nes sugriauti galime greitai – per sekundę sugriaunami dalykai, kuriuos statėme mėnesiais ir metais, o atkurti užtruks daug ilgiau.
Tad ar verta?
Geriau išsirinkite sau tinkamus įrankius, dėkitės į kišenę ir nuolatos juos prisiminkite, naudokite ir praktikuokite, nes kitaip jie paprasčiausiai neveiks.
