Ugnė Juodytė, kognityvinės elgesio terapijos konsultantė
Tam, kad apsisaugotumėte nuo perdegimo, pirmiausia turite kokybiškai pailsėti – greitai užmigti ir gerai išsimiegoti. Apie tai, kokiais paprastais pratimais galite pagerinti savo miego kokybę, kaip greičiau ir lengviau užmigti, ar verta miegoti pietų bei kaip nerimą įveikti sąmoningu judėjimu, konkrečiais patarimais dalijasi kognityvinės elgesio terapijos specialistė Ugnė Juodytė.
Pirmiausia kalbėdama apie pervargimo prevenciją, noriu pasidalinti konkrečiais patarimais, ką daryti, kad jūsų ir jūsų šeimos miegas būtų kokybiškas.
Pirmasis dalykas, nuo kurio rekomenduoju pradėti – reguliarumas. Jei vaikai kiek paaugę, tą reguliarumą išlaikyti yra lengviau. Tai reiškia, kad miegoti einame ir keliamės tuo pačiu metu. Skamba paprastai – tereikia įgyvendinti.
Antrasis: judesys. Atlikta daug tyrumų, kurie patvirtina, kad jei dvi valandas iki miego pajudėsime, tai padės ir greičiau užmigti, ir miego kokybė bus geresnė. Koks tai gali būti judesys? Tai, kas jums patinka: lėtas prasiėjimas, mankšta, joga.
Trečias: prieš miegą venkite mėlynos šviesos, kurią skleidžia išmanieji prietaisai, televizoriai, kompiuteriai. 2-3 valandos iki miego jos neturėtų būti. Daug įtakos turi ir tai, ką žiūrite: jei vakare nusprendžiate pažiūrėti įtemptą veiksmo filmą, tai tikrai nebus į naudą jūsų miegui.
Kodėl?
Padarykime eksperimentą – kad tai būtų ne tik teorija, bet ir iš karto patyrinėtume praktiškai.
Ištieskite ranką prieš save ir įsivaizduokite, kad laikote citrina. Mintyse ją padalinkite į dvi dalis – matykite geltoną, prinokusį, sodų vaisių ir leiskite sau įsivaizduoti, kaip jis kvepia. Dar įsivaizduokite, kad lašelis citrinos sulčių patenka ant jūsų liežuvio galiuko ir pamėginkite pajausti, kas vyksta su jūsų kūnu. Paaktyvėja saulėtekis, kažkam atsiranda rūgštumo jausmas, netgi skrandis, žarnynas pradeda reaguoti.
Bet juk jokios citrinos nėra – tai tik mūsų vaizduotė, į kurią kūnas iš karto sureagavo.
Tas pats vyksta ir su televizija. Arba knygomis.
Jei skaitome ar žiūrime kažką įtempto siužeto – mūsų organizme gali pasigaminti kortizolio, adrenalino, medžiagų, kurios žadina, budina – ir paskui neleidžia kokybiškai ir greitai užmigti bei pailsėti. Todėl stenkitės to nedaryti 2-3 valandas iki miego laiko.
Kontrastas. Atlikta daug eksperimentų, rodančių, kad miegoti geriausia 18-19 laipsnių temperatūros kambaryje. Mūsų biologija lemia, kad migdantis kūno temperatūra krenta – taigi, tiesiog atvėsindami kambarį, galime sau padėti fiziškai. Puikiai suveikia ir kontrastas: kai vakare nueiname į šiltą vonią ar po karštu dušu, o tada sugrįžtame į labai gerai išvėdintą kambarį.
Prisiminkite lovos paskirtį. Ji turėtų būti skirta tik miegui ir intymiems santykiams. Visa kita turėtų būti daroma kitur. Pandemijos periodu daug kas savo darbus persinešdavo į lovos erdvę – bet tai kenkė miego kokybei.
Geram miegui reikia tamsos ir tylos. Galite pasidaryti puikų eksperimentą: įsijunkite diktofoną nakčiai ir greituoju būdu paklausykite, kas vyksta. Pati tai išbandžiusi įsitikinau, kad nakties metu vyksta daug dalykų, kurių sąmoningai negirdime: kažkas kalba, kažkas knarkia, atsklinda garsai iš gatvės. Ir visa tai tam tikrose miego fazėse mus sutrikdo, neleidžia kokybiškai išsimiegoti. Kai kuriuos šių garsų galime eliminuoti ir sau padėti.
Pietų miegas
Kol vaikai yra mažamečiai, vienareikšmiškai esu už pietų miegą. Vaikams paaugus, pietų miegas nekenkia, jei yra iki pusės valandos – tuomet jis padeda „restartuotis“. Bet ilgesnio miego metu įžengiame į ilgojo miego fazę ir tikriausiai esate patyrę, kad atsikėlę po 45 minučių, jaučiamės „kaip bulvių maišu trenkti“. Tai reiškia, kad turime trumpinti miego laiką – tuomet nespėsime pasinerti į giliojo miego fazę ir atsikelsime daug žvalesni.
Iš patirties sakau, kad pietų miegui puikiai užtenka ir 5-15 minučių.
Nerimo kėdė
Jeigu jaučiate nerimą, kuris neleidžia užmigti, išbandykite „nerimo kėdės“ pratimą. Galite vakare, prieš miegą, pasistatyti priešais save kėdę ir išsakyti „jai“ visa tai, dėl ko nerimaujate. Galbūt rytoj laukia rimtas susitikimas, gal vaikas pradeda naują veiklą, gal jaučiate, kad reikės daug kur važiuoti ir nespėsite – viską ir susakykite. O pabaigoje ištarkite labai svarbią frazę: viską susakiau, prie to grįšiu rytoj.
Ir palikite tas nerimo mintis.
Arba galite surašyti visa tai, dėl ko nerimaujate, ant lapo, įdėti į kokį stalčių ir pasakyti tą patį sakinį: viską surašiau, prie to grįšiu rytoj.
Treniruotės ir judėjimas
Miego kokybę gerina autogeninės ir mindfulness treniruotės.
Autogeninė treniruotė – tai viso kūno atpalaidavimas. Jis vyksta segmentais: pavyzdžiui, įteigiame sau „dabar mano rankos yra sunkios ir šiltos“ – daug kartų pakartodami šį sakinį.
Mindfulness pratimas: kūno skenavimas, kurio metu eidami nuo kojų apačios iki viršugalvio su kiekviena dalimi pabūname. Mano klientai kartais sako: „pradėjau tyrinėti pilvo sritį, o toliau nebepamenu“ – tai reiškia, kad žmogus tiesiog užmigo. Ir nors tai nėra šio pratimo tikslas, bet jis gali duoti ir tokį efektą.
Dar vienas pratimas – kvėpavimo: jeigu jaučiate nerimą, įtampą, jis padės atsipalaiduoti. Tai populiarus daktaro Veilo pratimas, apie kurį atlikta daug mokslinių tyrimų, vienareikšmiškai patvirtinusių, kad jis iš tiesų veikia. Tad netikėti nėra pagrindo – reikia tik imti ir pabandyti.
Dar vieną pratimą galite naudoti naktį: tarkime, jei vaikas sukrutėjo, jūs prabudote, bet galėtumėte dar užmigti, tik reikia kažkokio būdo, kaip sau padėti tai padaryti.
Tokiu atveju:
Paprastai kartodami šį pratimą antrą kartą, jo jau nebeprisimenate – tai reiškia, kad panyrate į miegą. Pamėginkite, galbūt padės ir jums.
Tam, kad pagerintumėte miego kokybę, galite įsivaizduoti ir miegančius, žiovaujančius, gulinčius, sapnuojančius žmones.
Gali padėti 20 minučių taisyklė: pabudote vidury nakties, nebegalite užmigti, ką darote? Keliatės. Nesivartote, nesikankinate, bet keliatės. Gal tvarkote kambarius, gal skaitote knygas – raskite kažką, kas labai nuobodu, ir tokiu būdu padėsite sau užmigti.
Sąmoningas judesys
Sąmoningas, dėmesingas judesys taip pat prisideda prie perdegimo rizikos mažinimo.
Atlikus eksperimentą su mokytojais, paaiškėjo, kad apjungus jogos pratimus su sąmoningumu ir dėmesingumu, mūsų smegenys ir kūnas gali labai greitai „restartuotis“ – ir net tokio judesio mums gali pakakti mažinant nerimą bei perdegimo riziką.
Eksperimento metu buvo paprašyta žmonių, dirbančių su vaikais, tam tikrą laiko tarpą tiesiog eiti į jogos ir dėmesingo įsisąmoninimo užsiėmimus. Vos po mėnesio buvo pastebėti kardinalūs pokyčiai: tie žmonės mokėsi įvairių tempimo pratimų, savo kūno pažinimo ir kartu mokėsi buvimo čia ir dabar, dėmesio sutelkimo į dabartį.
Kaip jūs galite patys tai išbandyti?
Pavyzdžiui, jei mėgstate bėgioti, užuot per ausines klausęsi muzikos ar knygų, verčiau pamėginkite, perdegimo prevencijos vardan, bėgioti kitaip: bėkite ir užuoskite tai, kas jus supa. Klausykitės, girdėkite, kokie garsai aplink. Bandykite tyrinėti skonį. Nustebsite, kaip jis gali kisti, priklausomai nuo to, kokį kvapą užuodžiate. Tyrinėkite lytėjimą. Galbūt jaučiate, kaip kūnas liečiasi su apranga, pėda amortizuoja nuo žemės – visus kūno patyrimus sąmoningai įsidėmėkite. Kokį pratimą bedarytumėte, galite tą daryti išbūdami sąmoningai per visus savo jutimus.
Norėdami išbandyti įvairias meditacijas, judesio praktikas ir jas apjungti su dėmesingu įsisąmoninimu bei kitomis praktikomis, galite pasinaudoti įvairiomis programėlėmis arba atsisiųsti šių mokymų treniruočių įrašus.
