Ugnė Juodytė, kognityvinės elgesio terapijos konsultantė

Ilgą laiką manyta, kad perdegimą žmogus gali patirti tik savo profesiniame gyvenime. Tačiau pastaruoju metu įrodyta, kad perdegimas pakerta ir šeimose – auginančius mažus vaikus, prižiūrinčius sunkia liga sergančius artimuosius. Tad U. Juodytė dalijasi žiniomis, kas provokuoja perdegimą ir kaip sau padėti neiti keliu, vedančiu į perdegimą.

Kodėl Lietuvoje šeimose taip retai kalbame apie perdegimą?

Tikriausiai esate atkreipę dėmesį, kad, paminėjus perdegimą, dažniausiai jo šaltiniu automatiškai laikomas darbas. Tačiau gyvenimas rodo, kad situacija yra kiek kitokia.

Apie perdegimą pradėta kalbėti apie 1960 metus: viskas prasidėjo nuo romano, kuriame pasakota apie vyrą, jautusį nepasitenkinimą savo darbu, o knygoje apibūdinti simptomai visiškai atitiko perdegimo simptomus. Tačiau tai vis dėlto buvo romanas, grožinė literatūra.

 Į mokslo sritį terminą atnešė ir tyrinėti perdegimą pradėjo psichologas H. Freudenberger. Tai, kas buvo pradėta tyrinėti ir nuo ko prasidėjo paties perdegimo apibrėžimas, greičiausiai ir lėmė, kodėl apie perdegimą šeimoje paprastai nekalbama: tyrimams buvo pasirinkti žmonės – „davėjai“ įvairiose savo darbinėse srityse. Pavyzdžiui, mokytojai, ugniagesiai, gydytojai. Buvo sakoma, kad būtent šių sričių žmonės yra imliausi perdegimui. 

Šiuo metu perdegimo sąvoka jau praplečiama, pripažįstant, kad resursų netenkame ne tik darbe, bet ir šeimoje, pavyzdžiui, augindami mažus vaikus, kuriems atsiduodame visu šimtu procentų, arba kai slaugome negalią turinčius artimuosius ir pan. 

Kas pastūmėja mus perdegimo link? 

Vienas pagrindinių dalykų – ilgalaikis stresas. 

Ilgalaikį stresą patiria ne tik žmonės, bet ir gyvūnai. Tai reikalingas, gamtos mums duotas mechanizmas. Tačiau jis susiformavo ir buvo naudingas, kai ištikus pavojui stresas mus mobilizuodavo ir padėdavo, pavyzdžiui, apsiginti nuo žvėries, kitaip sakant, išgyventi. O dabar stresą kelia ir paprasčiausios buitinės mikro situacijos, į kurias mūsų kūnas reaguoja ir imame gyventi nuolatinio streso režime.

Kadangi stresas – biologinė reakcija, tad turime pirmiausia sau padėti biologiškai.

Noriu jums parekomenduoti nuostabią tinklalaidę – „Hubermano laboratorija“. Vienoje iš jos epizodų sakoma, kad šimtas minučių streso yra gerai, bet tai, kas viršija šias minutes – jau mums per daug.

Dar viena į perdegimą pastūmėjanti sąlyga – žemesnis emocinis intelektas. Pagalvokite apie savo artimuosius, grįžkite į mokyklos, universiteto laikus, ir pamąstykite: kiek jus mokė apie tai, kas tai yra emocija, jausmas, poreikiai, kaip juos atpažinti, ką su jais daryti?

Atsakymą puikiai žinau: daugumos mūsų niekas nemokė – tad ir aukšto emocinio intelekto nebuvo kam ugdyti. Mes patys turime jį auginti ir daryti tai sąmoningai.

Kodėl tai yra svarbu? Nes nemažai tyrimų pagrindžia, kad emocinis intelektas yra tiesiogiai susijęs su perdegimu.

Kokie jūsų poreikiai yra šiuo metu? Pamėginkite juos apčiuopti. O ką jaučiate, kai skaitote šį tekstą? Dažniausiai mano klientai atsako: jaučiuosi gerai arba blogai, ką dar apie tai kalbėti?

Bet taip atsakydami, mes nežinome, kaip sau padėti. 

Taigi, turime rasti šaltinį – tarsi jūsų jaučiamų emocijų ir jausmų žodyną. Turite jį praplėsti. Rekomenduoju atsispausdinti mano pateiktą emocijų lapą ir prisiklijuoti ant šaldytuvo ar kažkur kitur – kad visa šeima matytų ir visi lygiagrečiai galėtumėte augti ir mokytis.

Jeigu aš atpažįstu, kad esu suirzęs, galiu atkreipti į tai dėmesį ir užduoti sau klausimą: kokį poreikį ši emocija ir būsena slepia? Galbūt norą pamiegoti, atsigerti, pavalgyti, atsitraukti? 

Su vyru kartu gyvename jau du dešimtmečius ir atradome stebuklingą receptą, kaip nesipykti: jei abu esame pavalgę, atsigėrę, pamiegoję ir turėję prasmingą pokalbį bent kartą per dieną, jokie konfliktai nebaisūs. Bet tam, kad šiuos dalykus atpažintumėte, turite atpažinti emociją, kuri yra tars signalas, kad kažkas vyksta – ir per ją nueitumėte į savo poreikį, į tai, ko jums reikia. Ir, kaip sveikas suaugęs žmogus, leistumėte sau tą poreikį kažkiek atliepti.

Įsivaizduokite, kad vairuojate mašiną ir joje užsidegė kuro ženkliukas. Tad emocija arba jausmas ir yra tas kuro ženkliukas, kuris sako – atkreipk dėmesį, kažkas vyksta. Lygiai tas pats vyksta su mūsų kūnu.

Emocijų užkratas ir sveikas jų išventiliavimas

Dar vienas svarbus aspektas – kokia yra mūsų aplinka. Užfiksuotas įdomus fenomenas, pavadintas „emociniu užkratu“. Tai reiškia, kad mes vieni nuo kitų dėl veidrodinių neuronų perimame emocijas ir jausmus – jais „užsikrečiame“. Galime užsikrėsti tiek juoku, tiek nerimu, pykčiu ar kitomis emocijomis. 

Kartais sakote „kažkas vyksta viduje, bet nesuprantu, iš kur tas pyktis – nėra jam priežasčių“. O šalia, pakalbėjus su antrąja puse, paaiškėja, kad jis / ji pastarąsias savaites patiria daug streso, pykčio, kurį namuose gniaužia, nerodo, bet viduje pyksta. Ir taip vyksta mūsų emocijų apykaita – nebūtinai išsakome tai, ką jaučiame, bet aplinkiniai pradeda jausti tą patį, nors ir mažesniu intensyvumu. 

Jei vyras ar moteris leistų sau tą pyktį sveikais būdais išventiliuoti, ši situacija spręstųsi: pasakydami sau ir aplinkiniams, kad jaučia pyktį, suprasdami, kad jiems reikia atsitraukti ir atrasdami būdų, kaip tą pyktį sumažinti. 

Apskritai pyktis yra dažna tema šeimose ir kartais neaišku, kur jį „padėti“. Nuostabus autorius A. Lowen (Lietuvoje išleista tik viena jo knyga – „Depresija ir kūnas“) pats patyrė nemažai pykčio, agresijos, ir dalijasi, kaip su tuo dorodavosi – smūgiuodamas į namuose buvusią sofutę. Daug kas esame mokyti, kad privalome savo agresiją valdyti ir kontroliuoti, bet iš tiesų, atvirkščiai, turime išmokti šias emocijas išleisti ekologišku, saugiu būdu.

Pavyzdžiui, neretai tai galima padaryti leidžiant veikti savo viršutinei kūno daliai. Tarkime, jeigu jaučiate, kad kyla pyktis su vaikais – sėskite visi prie būgnų ir daužykite juos, taip atiduodami visą susikaupusią agresiją. Tokiu būdu mokysite ir savo vaikus – kartu padėdami jų emocinei sveikatai.

Kitas būdas yra bėgimas. Tai ypač padeda, kai patiriate daug nerimo – pavyzdžiui, kai serga vaikai arba kai liekame vieni. 

Nerimas jaučiamas tada, kai biologiškai kūne kyla adrenalino kiekis. Taigi, tą adrenaliną mes turime išdeginti – o jis deginamas fiziniais pratimais. Tad judėkite, bėkite, sportuokite – ir mažiau nerimausite. Net ir tie, kurie patiria panikos atakas, gali sau padėti fiziniais pratimais, kardio treniruotėmis. 

Kodėl žmonės to nedaro? Sako: kilus nerimui, širdis ir taip plaka, kvėpavimas pasidaro nestabilus, visi signalai tarsi sakytų, kad turime raminti save. Tačiau iš tiesų yra atvirkščiai: turite duoti pratimų sau. 

Mokykitės valdyti nerimą, saugiai išlieti pyktį, atpažinti ilgalaikį stresą ir kitus perdegimą skatinančius  dalykus – ir būkite sveiki bei kurkite sveikus santykius.